안녕하세요, 오늘은 간헐적 단식에 대해 알아보겠습니다. 간헐적 단식은 다이어트를 하는 사람들에게 많이 알려져 있고, 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식이 무엇인지, 간헐적 단식의 효과와 간헐적 단식이 좋은 이유, 간헐적 단식을 하는 방법, 간헐적 단식의 부작용에 대해 알아보겠습니다.
1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 일정 시간 동안만 식사를 하고 나머지 시간은 식사를 제한하는 것을 말합니다. 즉, 칼로리를 제한하는 것을 말합니다. 다른 여러 식습관은 무엇을 먹느냐가 관건이라면, 간헐적 단식은 언제 먹느냐가 관건입니다. 섭취 시간을 제한하되 섭취하는 시간에는 먹고 싶은 음식을 섭취하는 방법입니다.
2. 간헐적 단식의 효과(장점)
간헐적 단식의 첫 번째 효과는 체중감량입니다. 식사 시간과 칼로리를 제한하여 체중감량에 도움을 줍니다. 단순히 체중감량에만 도움을 주는 것이 아닙니다. 간헐적 단식은 특히 체지방 감량에 효과적입니다. 왜 효과적일까요?
하루 중 섭취하는 칼로리를 1,500칼로리로 제한하고 같은 칼로리로 서로 다른 다이어트를 한다고 가정해 봅시다. A는 하루종일 섭취하게끔 하고, B는 하루 중 8시간만 섭취하게 하는 간헐적 다이어트를 한다면, 어떻게 될까요? A는 섭취 시간에 제한이 없어 소화기관이 계속 무리하게 일을 하게 됩니다. 하루 중 12시간 이상 소화기관을 작동시키면 간에 무리를 주고, 잦은 섭취로 혈당 스파이크가 일어나게 되고, 염증 관련 유전자가 활발히 작동해 염증 단백질이 증가하게 되어 몸에 염증을 유발하게 됩니다. 체중은 감소되지 않고 오히려 비만 유전자가 더 늘어나게 되는 것입니다. 간헐적 단식을 한 B는 어떨까요? 소화를 시키지 않고 공복인 시간 동안 우리 몸은 신체 내 에너지 공급원으로 지방이 활용되어 연소되면서 체지방 감량에 도움을 주게 됩니다. 소화기관이 쉬는 기간을 주어 간에 무리를 주지 않아 여러 건강 지표가 더 좋아집니다.
간헐적 단식의 두 번째 효과는 혈당 조절 개선입니다. 당뇨병 환자는 철저한 식단 관리를 하는데요, 당과 탄수화물을 많이 제한하지만 가장 중요한 것은 규칙적인 식사 시간입니다. 식사시간이 불규칙하고, 잦은 섭취를 하게 되면 섭취 때마다 혈당이 올라 조절이 어렵습니다. 간헐적 단식은 정해진 공복 기간이 일정하기 때문에 혈당이 안정한 상태로 유지가 됩니다. 따라서 혈당 조절이 개선되며 당뇨병 예방은 물론 관리에 도움이 됩니다.
간헐적 단식의 세 번째 효과는 신진대사가 활발해진다는 것입니다. 식사 시간을 제한함으로써 글루카곤 활동이 활발해져 신체 내 에너지 소비가 증가하며 대사가 활발해집니다. 더불어 혈당이 안정해지며 뇌기능 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 많은 명상가들은 간헐적 단식을 한다고 합니다. 왜 그럴까요? 간헐적 단식은 염증 세포를 줄여 뇌신경 보호에 도움이 되며, BDNF의 분비를 촉진시켜 뇌 세포의 생성과 활성화가 촉진되어 집중력과 인지 능력이 향상되기 때문입니다. BDNF는 뇌신경 성장 인자로서 뇌의 신경 세포 생성과 연결성을 증가시키는 역할을 합니다.
3. 간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 주기를 정해야 합니다. 16:8 주기가 가장 널리 알려져 있습니다. 16:8 간헐적 단식은 16시간 공복 8시간 식사를 뜻합니다. 16시간 동안 단식을 하고, 8시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다. 12시간 이상 단식을 하는 것을 추천하며 24시간 중 안 먹는 시간대가 길수록 좋다고 합니다. 최대한의 식사시간은 10시간이며 8시간 이내를 권장합니다. 이는 절대적인 수치가 아니며 개인의 건강에 맞게끔 조절해야 합니다. 아침에 일어나자마자 적어도 1~2시간 이상은 공복을 유지해야 하며, 잠들기 4시간 전엔 음식 섭취를 마쳐야 합니다. 수면 시간 동안과 몸이 깨어나는 시간 동안 소화기관이 쉴 수 있도록 하기 위함입니다.
단식 시간에는 수분 섭취를 충분히 해야합니다. 칼로리가 없는 물 또는 차를 마시는 것이 좋습니다. 적절한 수분 섭취는 신진대사와 몸 건강에 중요한 역할을 합니다.
식사 시간에는 음식 선택이 중요합니다. 무조건 먹고 싶은 것만 먹는 것이 아닌, 영양소가 균형 잡힌 식단을 구성해 섭취해야 합니다. 정크푸드와 정제설탕, 방부제, 트랜스 지방, 가공육이 들어있는 음식은 최대한 배제하고, 탄단지를 균형 있게 맞추어 섭취합니다. 과한 과식은 지양하고 적당히 배부른 정도로 식사를 합니다. 고단백질은 저녁때보단 점심 또는 오전에 섭취하는 것이 효과적입니다.
가장 중요한 것은 개개인의 건강 상태에 맞는 방식에 맞게끔 하는 것입니다.
4. 간헐적 단식 주의사항 및 부작용
간헐적 단식을 할 때 주의사항에 대해 알려드리겠습니다. 충분한 영양을 섭취해야하며, 단백질 섭취를 충분히 해야 합니다. 극단적인 간헐적 단식은 오히려 몸에 좋지 않으니 본인의 생활 습관과 건강에 맞춰 조절을 해야 합니다.
극단적인 간헐적 단식은 저혈당을 유발할 수 있습니다. 본인에게 맞는 주기를 설정해야 합니다. 급격한 혈당 스파이크는 저혈당을 유발하기 쉽습니다. 식사 시간엔 혈당 스파이크를 유발하는 GI지수가 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다.
갑작스런 단식으로 인해 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 몸이 적응하는 기간을 가지도록 단식 기간을 서서히 늘려가고, 식사시간엔 급하지 않게 천천히 음식을 섭취하고 소화를 돕는 식품을 선택해야 합니다.
지금까지 간헐적 단식에 대해 알아보고, 그 방법과 주의사항에 대해 알아보았습니다.
저는 어쩌다보니 간헐적 단식을 하고 있는데요, 하루 세끼를 계속 꼬박꼬박 챙겨 먹을 때보다 오히려 몸이 더 가볍고, 소화 문제가 많이 사라졌고, 정서적으로 안정됨을 느끼고 있습니다. 필라테스를 꾸준히 병행하고 있는데 간헐적 단식을 안 할 때보다 지금이 더욱 운동 효과가 더 잘 나타나고 있는 것을 확인할 수 있었습니다. 여러분도 본인에게 맞는 주기를 선택해 건강한 간헐적 단식을 하셨으면 좋겠습니다.